Trainingsschema halve (70.3) triathlon
Van trainen naar echt duurwerk.
Een duidelijke opbouw richting 1,9 km zwemmen, 90 km fietsen en 21,1 km lopen.
24 weken · 9 trainingen per week
113 kilometer vraagt om meer dan langere trainingen
Een halve triathlon is voor veel triatleten de afstand waarop de voorbereiding echt verandert. 1,9 kilometer zwemmen, 90 kilometer fietsen en daarna een halve marathon betekent dat je urenlang onderweg bent.
Daardoor worden niet alleen conditie en duurvermogen belangrijker. Ook pacing, herstel, sportvoeding en het verdelen van je trainingsbelasting gaan een grotere rol spelen.
Dit schema brengt die onderdelen samen in een gestructureerde voorbereiding richting jouw halve of 70.3 triathlon.
Zo ziet het trainingsschema eruit
Het schema voor de halve of 70.3 triathlon duurt 24 weken. Je hebt iedere week 9 trainingsmomenten en een vaste rustdag:
- 3× zwemmen
- 3× fietsen
- 3× lopen
Op de meeste trainingsdagen doe je één training; op sommige dagen staan er twee trainingen gepland. In de eerste week doe je voor iedere discipline een zogenaamde veldtest om je startniveau en trainingszones te bepalen. Deze test kun je gewoon zelf en in je eigen omgeving uitvoeren. Later in het programma worden de veldtesten nog eens herhaald om jou een goed beeld te geven van jouw progressie.
Het volledige schema wordt beschikbaar gesteld in TrainingPeaks. Daar zie je per dag welke training gepland staat en train je op basis van je persoonlijke hartslagzones. Door Trainingpeaks te koppelen aan de app van jouw sporthorloge of fietscomputer kun je zelfs tijdens de training de instructies volgen op je device.
Wat heb je nodig?
De trainingen zijn gebaseerd op je persoonlijke hartslagzones. Daarom heb je minimaal een sporthorloge met hartslagmeting of een losse hartslagband nodig. Een mobiele telefoon met bijvoorbeeld Strava kan eventueel ook, maar ook dan heb je een losse hartslagband nodig die je met je telefoon kunt koppelen.
👉 De volledige lijst van apps die je kunt koppelen met TrainingPeaks vind je hier
Voor wie is dit trainingsschema?
Dit schema past bij je wanneer je:
- traint voor een halve triathlon, middle distance of 70.3;
- zelfstandig wilt trainen;
- al een redelijke basis in zwemmen, fietsen en lopen hebt;
- voldoende tijd hebt om langere duurtrainingen in je voorbereiding op te nemen;
- een duidelijke trainingsstructuur wilt zonder volledige persoonlijke coaching.
Een halve triathlon is niet alleen een langere kwart.
De duur van de wedstrijd maakt het belangrijker dat je lichaam gewend raakt aan langdurige belasting en dat je leert hoe je voeding en intensiteit gedurende meerdere uren organiseert.
Wat vraagt een halve triathlon van je training?
Een opbouw richting jouw wedstrijddag
Het schema wordt aangeboden via TrainingPeaks.
Je ziet daar per dag welke training gepland staat en wat de bedoeling ervan is.
Gedurende de voorbereiding verschuift de nadruk geleidelijk van algemene belastbaarheid en duurvermogen naar trainingen die steeds meer aansluiten op de eisen van de halve triathlon.
Zo hoef je niet zelf maanden vooruit te puzzelen welke training wanneer logisch is.
Een opbouw richting jouw wedstrijddag
Het schema wordt aangeboden via TrainingPeaks.
Je ziet daar per dag welke training gepland staat en wat de bedoeling ervan is.
Gedurende de voorbereiding verschuift de nadruk geleidelijk van algemene belastbaarheid en duurvermogen naar trainingen die steeds meer aansluiten op de eisen van de halve triathlon.
Zo hoef je niet zelf maanden vooruit te puzzelen welke training wanneer logisch is.
Lang trainen zonder dat triathlon je hele leven wordt
Een halve triathlon vraagt tijd. Maar dat betekent niet automatisch dat ieder vrij uur naar training moet gaan. Juist bij een langere voorbereiding is het belangrijk dat de trainingsbelasting weken en maanden vol te houden blijft. Werk, gezin en andere verplichtingen verdwijnen niet omdat er een wedstrijd in je agenda staat. Een realistische voorbereiding houdt daar rekening mee.
Niet één enorme trainingsweek bepaalt of je klaar bent voor 113 kilometer. De optelsom van veel consistente weken doet dat.
Wat als de voorbereiding anders loopt?
Bij een voorbereiding van meerdere maanden gaat er vrijwel zeker iets anders dan gepland. Een lange training valt uit. Je herstel loopt achter. Een fietstraining voelt onverwacht zwaar. Of je hebt juist het gevoel dat je meer aankunt.
Met Lonneke, de digitale triathlon coach van TRTHLN, kun je zulke situaties bespreken.
Deel bijvoorbeeld een screenshot uit TrainingPeaks of Garmin, vertel wat je hebt gedaan en vooral ook hoe het voelde. Lonneke kan die informatie gebruiken om met je mee te denken over een logische volgende stap.
Een vast schema of persoonlijke begeleiding?
Hoe langer de afstand, hoe groter de invloed van individuele omstandigheden kan worden. Dat betekent niet dat je voor een halve triathlon per definitie een persoonlijke coach nodig hebt.
Kun je zelfstandig trainen, je eigen herstel beoordelen en praktische aanpassingen maken wanneer een week anders loopt? Dan kan een vast trainingsschema uitstekend bij je passen.
Wil je liever dat iemand het volledige traject bewaakt, je trainingsdata analyseert en je planning persoonlijk bijstuurt? Dan past persoonlijke triathlon coaching beter.
Veelgestelde vragen
Veelgestelde vragen
Is 70.3 hetzelfde als een halve triathlon?
70.3 verwijst naar de totale wedstrijdafstand in mijlen: 1,2 mijl zwemmen, 56 mijl fietsen en 13,1 mijl lopen. Dat komt overeen met ongeveer 1,9 km, 90 km en 21,1 km.
IRONMAN 70.3 is een merknaam voor wedstrijden over deze afstand. Niet iedere halve triathlon is dus een IRONMAN 70.3.
Heb ik eerst een kwart triathlon moeten doen?
Niet noodzakelijk. Eerdere triathlonervaring kan helpen, maar je sportachtergrond, belastbaarheid en voorbereidingstijd zijn belangrijker dan simpelweg het aantal eerdere finishes.
Is sportvoeding onderdeel van de voorbereiding?
Op deze afstand is het verstandig om eten en drinken tijdens langere trainingen te oefenen. De wedstrijddag is niet het ideale moment om voor het eerst te ontdekken wat je maag wel of niet prettig vindt.
Moet ik 21 kilometer lopen tijdens de voorbereiding?
Niet noodzakelijk. Een trainingsschema hoeft niet iedere wedstrijdafstand letterlijk als losse training te reproduceren om je erop voor te bereiden.
Moet ik 90 kilometer fietsen tijdens de voorbereiding?
Langere fietstrainingen spelen een belangrijke rol, maar de precieze trainingsafstand en opbouw hangen samen met de rest van het schema.
Kan ik dit schema gebruiken voor een IRONMAN 70.3?
Ja, het schema is gericht op de halve triathlonafstand waarop ook IRONMAN 70.3-wedstrijden worden gehouden.
Is het schema persoonlijk?
Nee. Het is een vooraf opgebouwd trainingsschema. Voor een volledig individuele planning en structurele bijsturing kun je kiezen voor persoonlijke triathlon coaching.
1,9 km. 90 km. 21,1 km.
Een serieuze afstand vraagt om een voorbereiding die je lang genoeg kunt volhouden.