Hoe bepaal je hartslagzones met een veldtest?
Om trainingen effectief uit te voeren, is inzicht in persoonlijke trainingszones essentieel. Deze zones worden bij hardlopen en fietsen meestal uitgedrukt in hartslagzones, gebaseerd op een percentage van de maximale hartslag of het omslagpunt. Voor het onderdeel zwemmen wordt doorgaans gewerkt met tempozones (minuten per 100 meter), bepaald middels een CSS-test.
De mythe van 220 minus leeftijd
Online circuleren talloze formules om de maximale hartslag te berekenen, waarvan "220 minus je leeftijd" de bekendste is. Hoewel dit voor een zeer kleine groep toevallig kan kloppen, is deze methode voor de meeste triatleten onnauwkeurig. Afwijkingen tot wel 40 slagen per minuut zijn niet ongewoon. Omdat elk lichaam uniek is, vraagt een serieuze trainingsaanpak om een individuele meting.
Hoewel een uitgebreide inspanningstest door een sportarts de gouden standaard is, vormt de veldtest een uitstekend en toegankelijk alternatief om op een betrouwbare manier persoonlijke zones vast te stellen.
Voorbereiding en benodigdheden
- Voor een succesvolle veldtest zijn de volgende zaken noodzakelijk:
- Een sporthorloge met hartslagmeting (bij voorkeur een borstband voor maximale nauwkeurigheid).
- Software om de data uit te lezen (zoals Garmin Connect, Polar Flow of Strava).
- Een geschikte locatie: voor hardlopen is een atletiekbaan of een vlak, verkeersluw parcours ideaal. Voor de fietstest is een lang stuk weg zonder kruisingen of stoplichten (bijvoorbeeld langs een kanaal) noodzakelijk. Het hoogteverschil mag niet meer dan 3% bedragen.
Belangrijk: Voer de test uit onder kalme weersomstandigheden en zorg dat het lichaam volledig uitgerust en fit is. Plan de test niet direct na een zware intervaltraining of een lange duurloop.
Het stappenplan: De 20-minuten test
De testprocedure bestaat uit drie fasen:
- Warming-up (minimaal 20 minuten): Bouw de intensiteit langzaam op. Voeg tegen het einde een aantal korte, pittige versnellingen toe. Neem de laatste 2 minuten voor de start gas terug om het lichaam klaar te maken voor de inspanning.
- De Test (20 minuten): Lever gedurende 20 minuten een maximale, maar constante inspanning. Ga niet te hard van stapel; verdeel de kracht. De eerste 5 minuten moet het voelen alsof er nog wat over is. Evalueer elke 5 minuten of het tempo vastgehouden of licht opgevoerd kan worden.
- Cooling-down: Sluit af met een rustige uitloop of uitrit om de hartslag en ademhaling te normaliseren.
Eenmaal weer thuis kun je in alle rust aan de slag met het berekenen van je omslagpunt.
Berekening van het omslagpunt
Het resultaat van de veldtest wordt gebruikt om het zogenaamde 'omslagpunt' (de anaerobe drempel) te bepalen. Neem de gemiddelde hartslag over de volledige 20 minuten van de test en trek daar 5% vanaf.
Voorbeeld: Een gemiddelde hartslag van 180 slagen tijdens de test minus 5% resulteert in een berekend omslagpunt van 171.
De hartslagzones
Met het berekende omslagpunt kunnen de trainingszones worden bepaald. Merk op dat de zones voor fietsen lager liggen dan voor hardlopen door de specifieke fysiologische belasting.
| Zone | Fietsen (% van omslagpunt) | Hardlopen (% van omslagpunt) |
| Zone 1 | Lager dan 81% | Lager dan 85% |
| Zone 2 | 81% – 89% | 85% – 89% |
| Zone 3 | 90% – 93% | 90% – 94% |
| Zone 4 | 94% – 99% | 95% – 99% |
| Zone 5 | 100% of meer | 100% of meer |
Trainen met inzicht
Het bepalen van zones is de eerste stap naar een gerichte training. Heb je hulp nodig bij het interpreteren van je testresultaten of wil je weten hoe je deze zones vertaalt naar je dagelijkse trainingen? Spar 24/7 met Lonneke, de digitale coach van de TRTHLN Academy. Zij is het digitale verlengstuk van de coaching-filosofie van de Academy en leert je hoe je elke dag het maximale uit je training, herstel en motivatie haalt.
