De CSS-test: Bepaal je kritische zwemsnelheid
De CSS-test (Critical Swim Speed) is een onmisbare veldtest voor triatleten om het anaerobe omslagpunt in het water te bepalen. CSS staat voor het tempo dat een zwemmer gedurende langere afstanden (1500 meter of meer) consistent kan volhouden. Het is het punt waarop de aanmaak en afvoer van melkzuur in de spieren in evenwicht zijn.
Omdat triathlon wedstrijden grotendeels draaien om duurvermogen, is de CSS-test de ideale methode om trainingszones voor zwemtrainingen vast te stellen. Door deze test elke 4 tot 8 weken te herhalen, wordt progressie objectief meetbaar.
Voorbereiding en uitvoering
Voer de test bij voorkeur uit in een 25 meter binnenzwembad. Consistentie is cruciaal: kies een rustig tijdstip en dezelfde locatie om externe factoren zoals drukte bij het keren te minimaliseren.
Warming-up
- Een gerichte warming-up bereidt het lichaam voor op de maximale inspanning:
- 100 meter borstcrawl (Zone 2), 20 sec. rust.
- 100 meter wisselslag (vlinder, rug, school, crawl per 25 meter), 20 sec. rust.
- 150 meter borstcrawl (Zone 2), 20 sec. rust.
- 2x 50 meter borstcrawl (heen voluit, terug rustig), 10 sec. rust.
- 100 meter borstcrawl (Zone 1) ter ontspanning.
Na deze warming-up ga je meteen verder met het testprotocol.
Het testprotocol
De CSS-test bestaat in volgorde uit twee tijdsmetingen (400m en 200m) en een korte sprint (50m), telkens afgewisseld met 15 min. actieve rust om het zwemprofiel te bepalen:
- 400 meter borstcrawl: Zwem deze afstand op maximale intensiteit en noteer de tijd.
- 15 minuten actieve rust: Zwem zeer rustig door in verschillende slagen (behalve vlinderslag).
- 200 meter borstcrawl: Zwem opnieuw op maximale intensiteit en noteer de tijd.
- 15 minuten actieve rust: Herhaal de herstelprocedure.
- 50 meter sprint: Zwem deze afstand voluit om je zwemprofiel te bepalen.
- Cooling-down: 250 meter zeer rustig uitzwemmen.
Rust lekker uit en neem eenmaal thuis rustig de tijd om je kritische zwemsnelheid uit te rekenen.
Berekening van de kritische zwemsnelheid
De CSS wordt berekend op basis van de 400 meter en 200 meter tijden met de volgende formule:
Voorbeeld: Bij een 400 meter tijd van 7:20 en een 200 meter tijd van 3:30 is de berekening (440 sec - 210 sec) / 2 = 115 seconden per 100 meter (1:55/100m).
De zwemtrainingszones
Op basis van de berekende CSS kunnen de volgende zones worden gehanteerd:
- Zone 1: 1,15 x CSS (Herstel)
- Zone 2: 1,10 x CSS (Extensief)
- Zone 3: 1,05 x CSS (Intensief)
- Zone 4: CSS (Drempel/Omslagpunt)
- Zone 5: Sneller dan CSS (Anaeroob)
Belangrijk is om in elke zwemtraining, zeker in een intensieve training, voldoende afwisseling met zone 1 en evt. 2 toe te passen.
Inzicht in het zwemprofiel
De 50 meter sprint wordt niet gebruikt voor de zoneberekening, maar geeft inzicht in het zwemprofiel. Het laat zien of een atleet neigt naar een sprintprofiel of een duurprofiel. Voor triatleten ligt de focus doorgaans op het verbeteren van de 'rechterkant van de grafiek': het vermogen om een hoog tempo gedurende lange tijd vast te houden zonder verval.
Figuur 1: Zwemprofiel van een nationale zwemtopper ten opzichte van een top age group triatleet
Reflectie en bijsturing
Data is de basis, maar de interpretatie ervan bepaalt het succes. Voor triatleten die behoefte hebben aan meer dan alleen een getal, is er Lonneke, de digitale triathlon coach van de TRTHLN Academy. Zij is de interactieve sparringpartner van de Academy die helpt reflecteren op trainingen, herstel en motivatie. Zo worden testresultaten omgezet in bewuste keuzes voor de volgende training.
